１．はじめに
私は30代後半から「健康投資」を意識して取り組むようになりました。 その中でも特に大きな効果を感じているのが 低アルコール生活 です。
お酒が好きな私にとって、飲酒習慣を見直すことは簡単ではありませんでした。 完全断酒ができるタイプでもなく、強い意志だけで続けられる性格でもありません。 だからこそ、今の低アルコール生活にたどり着くまでには、 試行錯誤を重ねながら、自分に合う「続けられる仕組み」をつくるプロセス が必要でした。
本記事では、私が10年以上続けてきた飲酒習慣をどのように見直し、 どのように段階的に改善しながら「続けられる健康投資」を確立してきたのかをまとめます。
２．健康のためのアルコール摂取目安
厚生労働省は2024年に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を発表し、 飲酒量を減らすことが健康リスクの低減につながる と明確に示しています。
特に、 1日あたりの純アルコール量を20g以下に抑えること が推奨されています。（飲まないことが最も望ましいのですが）純アルコール量は次の式で算出できます。
純アルコール量（g）
＝摂取量（ml）×アルコール度数（％）×比重0.8
例：缶ビール（350ml・4%） 350ml × 0.04 × 0.8 ＝ 11.2g
この時点で、すでに1日の目安の半分以上。「健康のためには、飲酒量を抑える必要がある」ことがよくわかります。
３．以前の私（飲酒生活）
私は、20代から毎日お酒を飲む生活を続けていました。今でもお酒は好きです。
- ビール
- ワイン
- 日本酒
- 焼酎
- ウイスキー
種類も量も多め。 低糖質生活を始めてからは醸造酒（ビール・日本酒）は減りましたが、蒸留酒中心の飲酒は続いていました。当時の1日あたりの純アルコール量を整理すると、60g以上 に達していたことが容易に想像できます。
～主なお酒の純アルコール量～
| 種類 | 摂取量 | アルコール摂取量 | アルコール度数 | 純アルコール量 |
| ビール | 缶／中ジョッキ | 500ml | ４％ | 16g |
| ハイボール | 中ジョッキ | 30ml | 40％ | 9.6g |
| 焼ハイ | 中ジョッキ | 30ml | 25％ | 6g |
| 日本酒 | １合 | 180ml | 13％ | 18.7g |
| ワイン | １合 | 180ml | 13％ | 18.7g |
４．飲酒生活改善のきっかけ
10年以上続いた飲酒習慣の中で、次のような変化に気づき始めました。
- 低糖質生活で多くの健康診断数値は改善したが、肝機能は常にギリギリ
- 加齢やストレスでアルコール許容量が低下
- 飲酒後の睡眠が浅く、翌日のパフォーマンスが悪化
これらを踏まえ、健康投資として飲酒習慣の見直し（減酒）を開始しました。
５．減酒に向けた取組み（失敗談）
過去5年間、さまざまな方法を試しましたが、どれも長続きしませんでした。
（１）蒸留酒への切替え
ビール・日本酒を控えて、焼酎・ウイスキーを炭酸水で割るスタイルへ。
→ 結局飲みすぎて失敗。
（２） 炭酸水の量を決める
炭酸水の量を決めて飲むスタイルに変更。
→時間経過とともにルールが破られてしまい失敗。
（３）缶ビール＋缶酎ハイにする
缶ビール（低糖質）＋缶酎ハイにするスタイルに変更。
→物足りなくなり、結局飲みすぎて失敗。
結果として、これらを短期的にループするだけで減酒にはつながりませんでした。それだけ、私の飲酒習慣・依存度が高かったと言えます。
そんな中、健康診断数値が基準値を超え始め、本気で取り組まなければならないと感じるようになりました。
６．ノンアル生活～低アルコール生活
（１）ノンアルコール生活の開始
「完全な断酒（お茶や水などへの切換）は難しい」と感じていた中で、うまくいったのが次の方法でした。
- ノンアルビール 1本
- ノンアルレモンサワー 3本
炭酸で満腹感が得られ、アルコール麻痺による「物足りなさ」を感じなくなりました。これが非常に効果的で、ノンアル生活に手応えを感じました。
（２）ノンアルコール生活の盲点
しかし、懇親会で久しぶりに飲酒したところ、 想定以上に酔いが早く回り、泥酔してしまうトラブルが発生。ノンアル生活は「飲み会耐性」が落ちるという弱点があると痛感しました。
※自宅ではノンアル生活でしたが、家族での会食や会社の懇親会には、お酒ありで参加していました。
（３）低アルコール生活への切換え
そこで次の構成に変更。
- ノンアルビール 1本
- ノンアルレモンサワー 2本
- 缶酎ハイ（4%）1本
純アルコール量は 11.2g。 体への負担を抑えつつ、アルコール耐性を維持できる絶妙なバランスでした。この生活は半年以上続き、完全に定着しました。
７．低アルコール生活の進化
低アルコール生活は効果的でしたが、次の点が気になり始めました。
- 人工甘味料等の常用摂取
- 毎月のノンアルコール飲料の費用
そこで現在は、次のスタイルを試行中です。
- 自家製モクテル「レモン＆ビターズ」（0.1%未満）200ml × 5
- 缶酎ハイ（4%）1本
「レモン＆ビターズ」は、レモン果汁＋アンゴスチュラ・ビターズ（数滴）＋炭酸水で作成できるモクテル（お手軽レモンサワー）です。
アンゴスチュラ・ビターズはアルコール度数44％ですが、 使用量は数滴（0.2ml）程度のため、モクテル1杯あたりの純アルコール量は 0.07g と極めて少量。人工甘味料を減らし、費用も抑えつつ、 1日あたりの純アルコール量は 11.55g に収まります。
８．低アルコール生活の効果
- 眠りが深くなった
- 翌日のパフォーマンスが安定
- たまにある飲み会にも対応できる耐性を維持
- 健康診断の数値が改善傾向
- 感覚的に太りにくくなった
健康投資としてのリターンは非常に大きいと感じています。
９．まとめ
私はノンアル生活、低アルコール生活と段階的に改善を重ねる中で、「自分に合う仕組み」 を見つけたことで、無理なく継続できるようになりました。（健康のためには、ノンアル生活が良いのは言うまでもありません。私の場合は、会食や懇親会の機会もあるため、その耐性を確保するために低アルコール生活を選択しました）
飲酒習慣の見直しは、健康診断の数値改善だけでなく、 睡眠の質の向上、翌日のパフォーマンス改善、体調の安定 といった効果をもたらします。
そして何より、元気な状態で家族と過ごす時間を確保できること、 大好きなサーフィンを長く続けられることが、私にとって大きな価値になっています。 健康投資は、人生のあらゆる面で大きなリターンをもたらすと実感しています。
この記事が、アルコール量を減らしたいと悩んでいる方の参考になれば幸いです。 今日から少しずつでも、あなた自身の生活にも 「続けられる健康投資」 を取り入れてみてください。